Nabiał a zdrowie: fakty i mity

Nabiał od wieków stanowi ważny element ludzkiej diety. Pierwsze sery znane były ponad 7500 lat temu, a historia jogurtu sięga 3000 lat! Nabiał dostarcza cennych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witaminy i minerały. W ostatnich latach wokół nabiału narosło wiele mitów i kontrowersji. Niektórzy twierdzą, że jest on szkodliwy dla zdrowia i przyczynia się do różnych chorób. Inni uważają go za niezbędny element zdrowej diety. Jaka jest prawda? Poznaj fakty i mity na temat nabiału.

Co zaliczamy do nabiału?

Nabiał to grupa produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Do nabiału zaliczamy mleko oraz jego pochodne, takie jak ser, twaróg, masło i śmietana. Produktami nabiałowymi mogą być również te, które powstają poprzez fermentację mleka, jak kefir czy jogurt. Czasami do nabiału klasyfikowane są też jajka, jednak nie jest to poprawne.

Nabiał jest istotnym elementem diety ze względu na bogactwo składników odżywczych. Jest szczególnie ważnym źródłem wapnia, który wspiera zdrowie kości i zębów. Ponadto nabiał dostarcza organizmowi łatwo przyswajalnego białka, witamin (z grupy B oraz witaminy A, D oraz E) oraz minerałów (magnez, fosfor).

W piramidzie zdrowego żywienia nabiał zajmuje 3 poziom od góry. Oznacza to, że spożywanie produktów z grupy nabiału jest ważnym elementem zbilansowanej diety każdego zdrowego, dorosłego człowieka. Produkty mleczne są też niezwykle ważne w diecie młodzieży w okresie wzrostu. To właśnie wtedy zawarty w nabiale wapń wspiera osiągnięcie szczytowej masy kostnej.

Dzienne zalecane spożycie (RDA) dla młodzieży do 18 roku życia to 1300 mg, natomiast dla osób dorosłych to 1000 mg nabiału. Jedną porcję nabiału w codziennym menu może stanowić np. 1 szklanka mleka (ok. 200 ml), szklanka kefiru lub jogurtu, 1 plaster żółtego sera (ok. 30 g) itd.

Fakty i mity na temat nabiału

W morzu informacji na temat diety, płynących z portali informacyjnych, blogów i social mediów, ważne jest, aby podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowego żywienia. Czy nabiał to kłopotliwy bohater codziennego menu, czy też kluczowy element zdrowej diety? Poznaj fakty i mity na temat spożywania produktów mlecznych!

Fakt nr 1. Nabiał to najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia

Najlepszym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory. Wiesz, że wapń należy do grupy makroelementów, czyli pierwiastków, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia. Odgrywają kluczową rolę w wielu procesach życiowych, takich jak budowa kości i zębów, regulacja ciśnienia krwi, przewodzenie impulsów nerwowych czy utrzymanie równowagi elektrolitowej. Ważne jest, że wapń obecny w produktach mlecznych jest dobrze przyswajalny.

Mit nr 1. Nabiał powoduje nadmiar śluzu

Zwiększona produkcja śluzu lub nasilenie astmy po szklance mleka? To mit! Nie ma żadnych dowodów naukowych na to, by spożywanie produktów mlecznych przyczyniało się do zwiększonej produkcji śluzu. Mleko jest emulsją, a więc jego struktura może wywoływać u niektórych uczucie zwiększenia gęstości śliny.

Fakt nr 2. Mleko zmniejsza ryzyko osteoporozy

Pij mleko, będziesz wielki i silny – to prawda. Spożywanie produktów mlecznych, jak i samego mleka w dzieciństwie oraz w wieku dojrzewania może poprawić gęstość kości. Ok. 2-3 porcje nabiału w menu osób, które są w fazie wzrostu, zmniejszają ryzyko osteoporozy w wieku dorosłym. Regularne spożywanie nabiału, jako źródła wapnia, może być korzystne dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia.

Mit nr 2. Dorośli ludzie nie tolerują laktozy

Z wiekiem produkcja enzymu laktazy, odpowiedzialnego za trawienie laktozy, zmniejsza się. Regularne spożycie mleka na terenach Europy wpłynęło na wykształcenie mechanizmów trawienia laktozy także u dorosłych! Szacuje się, że ok. 60% społeczeństwa może bez problemów spożywać produkty mleczne i samo mleko. Warto obserwować reakcję organizmu po spożyciu laktozy i w razie wystąpienia objawów nietolerancji, rozważyć dietę bezlaktozową. Pamiętaj, że np. kefiry, jogurty, serki homogenizowane czy niektóre sery, takie jak Grana Padano, mogą być bezpieczne także dla osób z nietolerancją laktozy.

Fakt nr 3. Mleko zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego

Jak wynika z raportu Światowej Fundacji Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem produkty mleczne zawierające wapń mogą wykazywać działania ochronne przed rozwojem nowotworu jelita grubego. Umiarkowane spożycie mleka i produktów mlecznych może być korzystne dla zdrowia, w tym dla profilaktyki raka jelita grubego.

Zobacz: Jakie mleko na ser? Poradnik

Mit nr 3. Mleko powoduje trądzik

Czy mleko jest przyczyną trądziku? Nie! Oczywiście białka i tłuszcze zawarte w mleku mogą nasilać objawy, ale nie są ich przyczyną. Osoba, która nie ma trądziku, nie dostanie go od szklanki mleka. Warto pamiętać, że reakcja organizmu na spożywane produkty jest indywidualna, dlatego istotne jest obserwowanie własnej skóry i ewentualne konsultacje z dermatologiem lub dietetykiem w przypadku problemów, które pojawiają się po spożyciu mleka.

Fakt nr 4. Mleko nawadnia

Według badań mleko zawiera składniki, które pomagają zatrzymać wodę w organizmie, co może przyczynić się do lepszego nawodnienia niż samo spożycie wody. Dlatego też mleko lub jogurty będą świetną bazą do koktajli i shakeów białkowych spożywanych po treningu. Warto pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej na różne płyny i nawadnianie zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i trybu życia. Woda nadal pozostaje jednym z najlepszych i najbardziej naturalnych sposobów nawadniania organizmu – mleko może być smacznym dodatkiem!

Mit nr 4. Produkcja nabiału szkodzi środowisku

Współczesne trendy w produkcji nabiału obejmują metody, takie jak systemy biogazu, recykling odpadów i zrównoważona hodowla zwierząt, które mają na celu redukcję negatywnych aspektów produkcji. Produkcja mleka zwierzęcego odpowiada za ok. 14,5% emisji gazów cieplarnianych, co nie czyni jej głównym źródłem zanieczyszczeń.

Fakt nr 5 Ser żółty nie zawiera laktozy

Czy wiesz, że ser żółty zazwyczaj zawiera bardzo niewielkie ilości laktozy lub jest pozbawiony jej całkowicie! W wyniku fermentacji mleka, z pomocą specjalnie dodawanych szczepów bakterii, laktoza przekształca się w kwas mlekowy. Proces produkcji sera powoduje rozkład laktozy, co sprawia, że większość serów żółtych jest dobrze tolerowana nawet przez osoby z nietolerancją laktozy.

Czytaj też: 7 rzeczy, których nie wiesz o żółtym serze!

Mit nr 5. Jogurt owocowy to zdrowa przekąska

Wybierając produkty mleczne, takie jak sery, twarogi czy jogurty, staraj się sięgać po te, bez dodatków smakowych. Często produkty owocowe lub aromatyzowane zawierają duże ilości cukru i sztucznych barwników. Zamiast owocowego jogurtu, sięgnij po produkt naturalny i dodaj do niego ulubione owoce oraz bakalie, by stworzyć pełnowartościową przekąskę. Jeżeli masz ochotę na produkt z dodatkami, kup ten z clean label!

Nabiał jest cennym składnikiem zdrowej diety, jednak kluczowe jest podejście do jego spożycia w sposób świadomy, uwzględniając indywidualne potrzeby i preferencje. To bogate składników odżywczych, takich jak wapń, białko, witaminy i minerały, które są istotne dla zdrowia kości, mięśni i ogólnego samopoczucia. Nie rezygnuj z nabiału w diecie – wybieraj pełnowartościowe produkty i ciesz się doskonałym smakiem i zdrowiem.